GASTRONOMIA 63

Abrindo

a Carta

JORGE BAPTISTA

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Adote comportamentos alimentares que protegem o organismo.

 

Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sadios, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Feito isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável:

  1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.

  2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-á energia para todo o dia.

  3. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.

  4. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.

  5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em gordura.

  6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro. Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

  7. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

  8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando comer retire qualquer gordura que esteja visível.

  9. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

  10. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua feitura.

  11. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

  12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias. Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.

  13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia. O sal está associado à hipertensão e, conse-quentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, o seu consumo deve ser moderado.

  14. Planeje as suas refeições antecipadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

  15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.

15 REGRAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Não crises mais - 75

O Fenômeno da Transculturação - 69

Pra não dizer que não falei das Flores - 68

Tomates Vermelhos - 67

Saladas - 66

Churrasco - 65

Alimentação saudável - 63

Um brinde aos "Argentinos" - 62

Vinhos de Boutique a preço de boteco - 61

Abrindo a Carta - 60

A arte de servir com Excelência - 58

Um circuito Gastronômico de dar Água na Boca - 55 

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